하프 마라톤 준비를 해보자

 

우리는 왜 하프마라톤을 뛰어야 하는가!

 

이전에 걸어서 그 거리를 달린 적이 없다면 먼 길처럼 보일 수도 있지만, 21.1km를 달리는 것은우리 누구나 할 수 있는 가능한 목표입니다. 이미 10km를 편안하게 달릴 수 있는 사람이라면, 올바른 준비를 통해 확실히 하프 마라톤을 완주할 수 있습니다.

 

하프 마라톤을 위한 훈련과 달리기는 또한 "풀" 마라톤과 달리 많은 시간이나 에너지를 필요로 하지 않는다는 뚜렷한 장점을 가지고 있습니다. 그것은 또한 마라톤 훈련과 달리기만큼 여러분을 지치게 하지 않습니다. 하프 마라톤을 실행함으로써 회복되는 기간도 짧으며, 그것은 결국 경주일에 대한 부담도 훨씬 덜할 수 있습니다. 결국, 계획대로 진행되지 않고 여러분이 아직 끝내지 못한 일이 있다고 느낀다면, 그리 멀지 않은 미래에 또 다른 마라톤을 목표로 하는 것은 비현실적이지 않습니다.

마지막으로, 하프 마라톤 훈련은 바쁜 생활방식과 훨씬 더 잘 어울립니다. 하지만, 그렇다고 해서 그것을 과소평가하지는 않습니다. 만약 여러분이 그 거리를 한 번도 달려본 적이 없다면, 훈련하고 하프 마라톤을 완주하는 것은 여전히 중요한 진전이며, 여러분이 필요로 하는 지구력과 속도를 개발하기 위해 주간 장거리 달리기를 포함하여 더 높은 주간 주행 거리와 더 많은 다양한 세션에 전념해야 할 것입니다.

그렇다고 겁낼 것도 없습니다. 훈련 계획의 구조를 따르는 것은 많은 주자들에게 정말 도움이 되고 재미있을 수 있습니다. 그리고 처음으로 21.1km를 달릴 때나 빛나는 새로운 개인 최고기록을 목표로 하고 싶든 간에, 결승선을 멋지게 통과하기 위해 필요한 모든 것을 준비했습니다.

 

왜 적절한 훈련 계획을 따라야 할까요?

좋은 훈련 계획을 따름으로써, 여러분은 달리기를 더 일관성 있게 할 수 있을 것이고, 경주일을 앞두고 하프 마라톤의 중요한 측면에 집중할 수 있을 것입니다. 계획의 각 주 내에 여러분이 제대로 회복하는지 확실히 하기 위해 예정된 휴식일뿐만 아니라 더 힘든 노력 사이에 더 쉽게 달릴 수 있는 다른 종류의 세션이 있을 것입니다. 충분한 휴식을 취하지 않고, 너무 많은 연속적인 더 힘든 노력을 하는 것은 부상이나 과도한 훈련으로 가는 빠른 경로입니다.

 

모든 훈련 계획이 그렇듯이, 여러분은 즉각적인 진전을 보지 못할 것입니다. 즉, 계획 내의 각 세션은 전체 세션의 일부이며, 전체 훈련 계획을 염두에 두고 작성되었습니다. 이 점을 염두에 두고, 여러분이 컨디션이 좋더라도, 세션 중에 무리하고 싶은 유혹을 이겨내세요. 예를 들어, 여러분이 쉽게 달려야 하는 기간에 충분히 쉽게 달리지 않는다면, 여러분은 그 전에 해왔던 양질의 훈련으로부터 여러분의 신체가 치유될 수 있는 시간이 부족하게 됩니다.

 

하프 마라톤 훈련을 할 때 다치면 어떻게 됩니까?

달리기 선수들이 적어도 한 번의 삐걱거림도 없이  전체 훈련 내용을 다 수행하는 것은 드문 일입니다. 가장 중요한 것은 부상인 상태에서 뛰지 않는 것입니다. 억지로 세션을 소화하고 상황이 더 나빠져서 결국 경주를 못하게 되는 것보다 주의를 기울여서 한두 주를 놓치는 것이 훨씬 낫습니다.

부상 정도에 따라 해당 부위를 더 손상시키지 않고 교차 훈련을 하는 것도 가능합니다. 예를 들어, 적절한 근력운동을 하거나, 아쿠아 러닝 또는 사이클링을 통해 심박수와 심장박동수를 유지하려고 노력할 수 있습니다. 영국의 하프 마라톤 기록 보유자인 아일리시 맥콜건과 같은 많은 엘리트 운동선수들은 부상 위험을 높이지 않고 훈련에 볼륨을 더할 수 있는 방법으로 교차 훈련을 사용합니다.

운동(러닝) 할 수 없는 경우:

• 1주일: 그 주의 일정은 건너뛰고 다음 주에 일정을 잡기만 하면 됩니다.
• 2주: 이전 주 교육을 반복하고 프로그램을 중단 없이 따라온 사람과 동일한 지점에 도달하지 못할 수도 있음을 염두에 두고 계속 진행합니다.
• 3주: 아마 체력이 조금 떨어질 테니까 2주, 심지어 3주 뒤로 돌아가세요. 그렇다고 당황하지 마시고, '따라잡기' 위해 더 많은 세션에 집중하려고 하지 마세요.
• 4주 또는 그 이상: 목표를 조정하고 더 느린 시간을 목표로 하는 것이 아마도 현명할 것입니다. 항상 다른 경주가 있을 것입니다!

하프 마라톤 계획이 나아지는 것 같지 않은데 어떻게 해야 할까요?

절망하지 마세요. 달리기를 하면서 실력이 향상되는 데 시간이 걸리고 발전이 항상 좋고 매끄러운 상승 궤도를 따르는 것은 아닙니다. 여러분이 그렇게 느끼지 않을 수도 있지만, 매 달리기가 여러분의 힘과 건강을 천천히 만들어 가면서 여러분은 매일 나아지고 있다는 것에 안심하세요. 여러분의 휴식일과 충분한 수면과 영양보충도 달리기 능력 향상 도움이 됩니다.

 

어떤 근력 운동을 해야 하나요?

근력 운동은 달리기 선수의 능력에 필수적인 보충제입니다. 그것은 근육과 관절을 강화하여 달리기 형태와 경주 시간을 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 여러분이 정확히 무엇을 해야 하는지에 대해 조금 불안하다면 걱정하지 마세요. 앞으로의 게시글을 통해 거실에서 할 수 있는 홈 운동을 포함하여 달리기 선수들을 위한 충분한 근력 운동을 업로드 하겠습니다.

 

어떤 신발을 신어야 할까요?

하프 마라톤을 뛰려면 21.1km를 달릴 수 있는 러닝화를 신는 것이 중요합니다. 자신에게 맞지 않는 신발을 신고 달리거나 너무 닳아서 제 역할을 할 수 없는 신발을 신으면 부상으로 이어질 수 있습니다. 새로운 훈련 일정을 시작하기 전에 전문 러닝샵에서 걸음걸이를 점검 받는 것도 좋습니다. 이전에 점검을 받은 적이 있더라도 시간이 지남에 따라 걸음걸이가 변할 수 있기 때문에 항상 다시 점검 받는 것도 습니다.

 

하프 마라톤에 임박했을때 어떻게 준비 해야 합니까?

여러분의 몸은 훈련으로부터 이익을 얻을 뿐만 아니라 회복으로부터도 이익을 얻습니다. 대회 전 마지막 2주에서 3주 동안에는 장거리 주행 거리를 점차 줄여야 하지만, 여전히 훈련을 계속하고 마지막 주에 몇 번의 짧은 경주 속도 경험을 통해 스스로를 잘 준비해야 합니다.

대회 당일 준비사항

여러분은 대회당일 영양과 수분공급 계획을 잘 세우고 아래 대회 당일 계획을 따라 힘차게 달리세요:

1. 몸을 제대로 녹입니다

준비운동은 당신의 심장박동수, 체온, 혈류를 증가시킴으로써 당신의 몸이 당면한 일을 할 수 있도록 준비시킵니다. 혈액은 따뜻할 때 작업하는 근육으로 산소를 더 효율적으로 운반하고, 따뜻한 몸은 휴식할 때의 근육보다 포도당을 더 잘 분해하고 이용할 수 있습니다. 게다가, 몇몇 빠른 달리기는 신경 에너지를 태워버리고 당신이 집중하도록 도울 수 있습니다.

하프 마라톤을 위해 준비운동을 하기 위해, 가벼운 조깅을 10-15분 동안 해보고, 계획된 하프 마라톤 페이스에 도달할 때까지 천천히 가속하면서 200m를 2-4보 전진하세요. 하프 마라톤은 상당히 길기 때문에, 여러분은 2-3km 동안 목표 페이스에 쉽게 도달할 수 있고, 오버페이스 할 필요가 없습니다.

 

2. 당신의 페이스에 충실하세요

일반적으로, 최고의 페이스 전략은 경기 내내 1마일 또는 1킬로미터를 달리는 것 처럼 달리는 것입니다. 경기를 감당할 수 있는 덩어리로 나누는 것은 중간 마일에서 집중력을 잃는 경향이 있는 달리기 선수라면 특히 유용합니다. 적절히 집중하고 노력하지 않으면, 여러분의 달리기 페이스는 10초 또는 15초 더 느려지기 시작하는 것이 일반적입니다. 집중력을 계속 유지하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

3. 당신의 몸에 귀를 기울입니다

만약 여러분이 편안하다고 느낀다면, 같은 속도로 버티되, 너무 흥분하지는 마세요. 만약 여러분이 중간 지점에 도달했지만 여전히 스트레칭을 하고 있지 않다고 느낀다면, 점차적으로 속도를 높이고 기분에 따라 달리세요. 반대로, 여러분이 기분이 좋지 않다면, 여러분을 통과시키기 위해 단기적인 목표에 집중하세요. 만약 그 불편함이 중간 지점에서 발생한다면, 8마일 지점까지 계속 가고, 만약 여러분이 거기에 도달했을 때 여전히 기분이 나쁘다면, 철수할 수 있다고 스스로에게 말하세요. 기분이 좀 나아지셨나요? 10마일로 계속 가보세요.

4. 상태에 주의를 기울입니다

만약 경주 날에 매우 바람이 많이 불거나 특히 더우면, 여러분은 속도를 줄여야 할 것입니다. 역풍과 심지어 역풍은 여러분의 에너지를 빼앗아 갈 것이므로, 이러한 상황에서 여러분의 페이스 계획을 놓으려고 하고, 대신 단순히 느낌으로 달리려고 노력합니다. 더위 속에서, 여러분의 몸은 더위 식히기 위해 더 많은 땀을 흘리게 될 것이므로, 경주 전과 도중에 갈증을 해소하기 위해 물을 마심으로써 수분을 유지해야 합니다.

 

초보부터 서브 1.25까지 하프 마라톤 훈련 계획

(다음 포스팅에 계속)