완전 초보자 하프 마라톤 훈련 계획

하프마라톤이 처음이세요?
당신이 알아야 할 모든것들을 담았습니다.

 

 

첫 하프 마라톤을 뛰고 싶지만 어떻게 해낼지 확신이 서지 않으시죠. 초보자를 위한 12주 반 마라톤 훈련 계획은 편안하고 자신감 있게 21.1km 거리를 달릴 수 있도록 도와줄 것이므로 걱정하지 마세요. 미국 러너즈 월드 전문가가 개발한 이 계획은 일주일에 3, 4일을 달릴 수 있으며 이미 10km 이상의 장거리를 완주할 수 있는 사람들에게 이상적입니다.

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왜 하프 마라톤을 할까요?

하프 마라톤은 환상적인 거리입니다. 진정한 도전이 될 만큼 충분히 길지만, 풀코스 마라톤처럼 당신을 완전 녹초로 만들지는 않습니다.

그렇기는 하지만, 하프 마라톤의 21.1km를 모두 완주하고 싶다면, 훈련에 대해 진지하게 생각해야 하고, 경주 당일에 제대로 하고 싶다면 다른 고려해야 할 사항들을 견뎌야 할 것입니다. 먼저, 여러분은 달리기를 무리하거나 그 과정에서 다치지 않고 천천히 그리고 감각적으로 지구력을 길러야 할 것입니다. 여러분은 또한 여러분의 하프 마라톤 목표를 달성하기 위해 최상의 마음의 틀에 자신을 넣을 수 있도록 정신력을 길러야 할 것입니다. 그리고, 여러분은 달리기의 물리적인 측면을 넘어 회복이나 달리기를 위한 도구, 영양 및 수분 보충 등 다른 것들에 대해 생각하게 될 것입니다.

하프 마라톤 팁

많은 초보자들이 하프 마라톤에 약간 위축되어 있다는 것은 이해할 수 있지만, 보상이 도전 과제보다 더 큽니다. "많은 초보자들이 하프 마라톤을 뛰는 것이 실제로 인생을 바꿀 수 있다고 생각합니다"라고 Running for Mortals의 공동 저자인 Jenny Hadfield는 말합니다. "그들은 그들이 그렇게 멀리 갈 수 있다고 상상하지 못했어요."

그래서, 훈련에 차질을 빚기 전에 인생을 바꾸는 여정을 준비하는 데 도움이 되는 하프 마라톤 팁을 소개합니다.

하프마라톤 거리를 높게 평가합니다.

하프 마라톤 거리는 존경을 받을 만하며 몇 달간의 훈련을 필요로 합니다. 아래에서 볼 수 있는 초보자를 위한 하프 마라톤 계획은 12주의 길이이므로, 여러분이 전에 이 거리를 뛰어보지 않았다면 한순간에 달려들 거리가 아닙니다. 러닝 코치이자 운동 생리학자인 자넷 해밀턴은 "이것은 여러분이 벼락치기로 할 수 없는 하나의 테스트입니다"라고 말합니다. "이 거리를 위해서는, 여러분은 열심히 준비해 합니다."

 

느린 속도로 쉬운 달리기

여러분의 가능한한 빨리 달리고 싶겠지만, 천천히 달리는 것이 사실 여러분의 발전을 위한 핵심이 될 수 있습니다. 항상 열심히 달리는 것은 소진, 부상, 훈련 정체로 이어질 수 있고, 이것은 여러분의 신체만큼 동기부여를 손상시킬 수 있습니다. "우리의 연구에 따르면, 엘리트 운동선수들은 우리가 낮은 강도라고 부르는 훈련 시간의 약 80%를 훈련하고, 단지 20%만 열심히 훈련한다는 것이 분명합니다"라고 세계에서 가장 뛰어난 운동 생리학자 중 한 명인 노르웨이 아그더 대학의 Stephen Seiler 박사는 말합니다.

 

엘리트 달리기 선수는 아닐지라도, 대부분의 달리기(80%)는 편안하고 대화가 가능한 속도로 완주해야 하며, 각 달리기는 여전히 조금 더 뛸 수 있다는 느낌으로 완주해야 한다는 것이 일반적으로 인정되는 달리기 규칙입니다. 달리기 훈련 중 일부(20%)만이 더 어렵고 빠른 속도로 실행되어야 합니다. 우리는 간격, 단거리 달리기, 빠른 템포로 이야기하고 있습니다.

처음 해보는 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 너무 많은 마일을 너무 빨리 달리는 것입니다. 빨리 달리는 것은 몸을 피곤하게 하고, 이것은 여러분의 부상 위험을 높이고 더 긴 회복 기간을 요구합니다. "만약 여러분이 숨을 헐떡이고 있거나 고통스러워 한다면, 여러분은 너무 빨리 가는 것입니다"라고 해밀턴은 말합니다. 기본적으로, 여러분이 쉬운 달리기를 천천히 할수록, 더 좋습니다. 만약 여러분이 친구와 함께 달린다면, 이것을 좋은 대화를 할 수 있는 기회로 사용하세요. 뛸때 대화하는 것은 자연스럽게 여러분의 페이스 쉬운 속도로 완화시킬 것입니다!

 

언덕을 달리자

언덕 달리기는 여러분이 빠르고 평평한 경주를 위해 훈련을 한다고 해도, 다리와 폐력을 증진시켜주기 때문에 여러분의 비용 대비 훌륭한 효과를 줍니다. "달리는 데 60초가 걸리는 언덕들을 통합하는 것으로 시작하세요"라고 해밀턴은 말합니다. "훈련을 하고 60초의 언덕들이 쉬워지고 시간이 덜 들게 되면, 여러분은 더 가파르거나 더 긴 언덕들로 도전할 수 있습니다."

아래 하프 마라톤 훈련 계획에 언덕 작업이 표시되어 있는 곳에서는, 여러분이 다른 경사의 오르막길을 엮을 수 있는 언덕길을 계획해 보세요. 물론 여러분은 하나의 언덕을 오르락내리락 할 수 있지만, 그것은 꽤 빨리 지루해질 수 있습니다!

긴거리 달리기로 지구력 강화

첫 번째 하프 마라톤을 시작할 준비를 하고 있다면, 일주일에 한 번씩 장거리 달리기로 지구력을 길러야 할 것입니다. 초보자를 위한 하프 마라톤 훈련 계획은 1주차에 6.5km 달리는 것부터 9주차와 10주차에 16km를 달리는 것까지 꾸준히 여러분을 안내하는데, 이것은 여러분의 몸이 오랜 시간 동안 달리는 것에 익숙해지도록 하는 것을 목표로 합니다. 그리고 믿거나 말거나, 긴 달리기는 여러분의 더 짧고 빠른 노력을 향상시키는 데 도움이 될 수도 있습니다. 예를 들어, 여러분은 언덕 세션에서 몇 번 더 반복하거나, 조금 더 빠른 속도를 유지할 수도 있습니다.

 

당신의 몸이 하는 말씀을 잘 들으세요.

이전보다 더 멀리 또는 더 빨리 달리도록 몸을 밀어붙일 때, 특히 종아리, 사분면, 햄스트링에 근육통이 생길 가능성이 있습니다. 하프 마라톤 훈련 동안 힘든 운동에서 회복하는 데 약 2일이 걸릴 것으로 예상하세요. 3일째에도 여전히 아프다면, 다시 쉬세요. 통증이 4일이나 5일 이상 지속된다면, 가능하다면, 신체 검사를 받아봐야 할 수 있습니다.

핵심은 몸에 귀를 기울이는 것입니다. 달리기가 익숙해지면서 힘이 풀릴 뻣뻣함과 쉬어야 할 통증은 물론, 단순히 느리거나 게을러지는 순간과 정말 쉬어야 할 때를 구분하는 법을 배워야 합니다.

 

다양성을 위한 교차 훈련

아시다시피, 초보자를 위한 하프 마라톤 훈련 계획에는 선택적인 크로스 트레이닝(교차 훈련) 또는 휴식일이 포함됩니다. 이것은 여러분이 어디 다리를 올리고 쉬든, 대신 자전거를 타든, 지역 수영장에서 가볍게 수영을 하든 여러분에게 달려 있다는 것을 의미합니다. 크로스 트레이닝을 일정에 통합하면 달리기 이득을 최적화하고, 다양한 근육 그룹을 작업하고, 부상 위험을 줄이며, 아주 간단하게 일을 재미있게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

좋은 러닝화 한 켤레에 투자합니다

말할 필요도 없겠지만, 21.1km를 성공적으로 달리려면 편안하고 지지력이 있으며 발에 제대로 맞는 운동화를 신어야 합니다. 항상 지면과의 충격으로부터 여러분의 몸을 보호하고 1.5km 마다 강력한 주행을 할 수 있도록 충분한 쿠션감과 푸시오프를 제공하는 괜찮은 신발에 투자하는 것을 추천합니다. 

 

2024.04.12 - [일상/운동(걷기, 달리기)] - 러닝화 브랜드별 추천 신발

 

경기 당일을 위해 이른 계획을 수립합시다.

하프마라톤 경기 당일에 대해 걱정하는 것은 드문 일이 아닙니다 – 시험 보는 것처럼 느껴질 수 있습니다! 하지만 신경을 진정시키기 위해서는 경기 당일 준비의 사소한 부분에 집중하세요. 경기장 까지 아침에 어떻게 이동할 것인지, 번호표가 상의에 단단히 고정되었는지 확인하거나, 결승선을 통과하면 친구들과 만날 수 있도록 준비하는 것일 수 있습니다. 출발선에 도착하기 위해 여러분이 들였던 모든 노력을 기억하고, 그것에 대해 스스로를 축하하는 것도 중요합니다.

일단 출발 신호가 울리면, 너무 빨리 출발하고 싶은 충동을 억제해 보세요. 대신에, 경주의 전반부를 후반부보다 천천히 달리게 경기 목표를 설정 하세요. 이 보수적인 속도 조절 전략은 여러분이 강하고 통제력 있게 경기를 끝내는 것을 도울 것입니다. 너무 빨리 시작하는 것은 마지막 몇 마일을 꽤 불쾌하게 느끼게 만들 수 있습니다!

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12주 경기 준비 계획!

시작할 준비가 되었나요? 아래에서 초보자를 위한 12주 마라톤 훈련 계획을 확인하고 따라가 보세요. 행운을 빕니다!

 

주차	월	화	수	목	금	토	일	주 총합
1	Rest / 교차훈련	3.5 km	Rest / 교차훈련	5 km	Rest / 교차훈련	Rest / 교차훈련	6.5 km	15 km
2	Rest / 교차훈련	3.5 km	Rest / 교차훈련	5 km	Rest / 교차훈련	Rest / 교차훈련	8 km	16.5 km
3	Rest / 교차훈련	3.5 km	Rest / 교차훈련	6.5 km	Rest / 교차훈련	Rest / 교차훈련	8 km	18 km
4	Rest / 교차훈련	3.5 km	Rest / 교차훈련	6.5 km	Rest / 교차훈련	Rest / 교차훈련	9.5 km	19.5 km
5	Rest / 교차훈련	5 km	Rest / 교차훈련	9 km(언덕)	Rest / 교차훈련	Rest / 교차훈련	11.5 km	25.5 km
6	Rest / 교차훈련	3.5 km	Rest / 교차훈련	9 km (경기 페이스)	Rest / 교차훈련	Rest / 교차훈련	9.5km	22 km
7	Rest / 교차훈련	6 km	Rest / 교차훈련	9 km(언덕)	Rest / 교차훈련	Rest / 교차훈련	9.5 km	24.5 km
8	Rest / 교차훈련	3.5 km	Rest / 교차훈련	11.5 km(6.5km 경기 페이스)	Rest / 교차훈련	Rest / 교차훈련	13 km	28 km
9	Rest / 교차훈련	3.5 km	Rest / 교차훈련	11.5 km(언덕)	3.5 km	Rest / 교차훈련	16 km	34.5 km
10	Rest / 교차훈련	5 km	Rest / 교차훈련	11.5 km(8km 경기 페이스)	3.5 km	Rest / 교차훈련	16 km	36 km
11	Rest / 교차훈련	3.5 km	Rest / 교차훈련	11.5 km(6.5km 경기 페이스)	3.5 km	Rest / 교차훈련	15 km	33.5 km
12	Rest / 교차훈련	3.5 km	Rest / 교차훈련	8km(5km 경기 페이스)	Rest / 교차훈련	Rest / 교차훈련	경주! (21.1km)	32.6 km